Через ухо плечо тазобедренный сустав и лодыжку можно провести прямую линию
Формирование правильной осанки состоит из четырех этапов.
I. Выявление нарушений осанки.
II. Осознание своих возможностей для исправления осанки.
III. Овладение навыками поддержания хорошей осанки.
IV. Закрепление навыков поддержания правильной осанки.
I этап. Выявление нарушений осанки
Хорошо ли вы знаете свое тело?
Разденьтесь, примите удобное, устойчивое положение и равномерно распределите вес своего тела между правой и левой ногой. Посмотрите на себя, используя зеркало или видеокамеру со всех сторон: спереди, сзади, сбоку.
Возможно, вам захочется посмотреть на себя через некоторое время после занятий и сравнить свою осанку с той, которая была. Попросите кого-нибудь из родных сделать фотографический снимок спереди, сбоку и сзади. Начинайте осмотр снизу вверх, следуя взглядом от ног к голове.
Обратите внимание на положение ног, ход анальной линии, симметричность треугольников талии, расположение крыльев таза, реберных дуг, углов лопаток, мочек ушей и т.д.
После этого переключите внимание на позвоночник. Если провести воображаемую вертикальную линию сзади через середину затылка, то при хорошо сбалансированных изгибах позвоночника она пройдет через середину всех позвонков, таза и посередине между лопатками.
При осмотре сбоку обращайте внимание на равномерность естественных изгибов позвоночника. Воображаемая вертикальная линия, проходящая через наружный слуховой проход, должна располагаться позади коленного и тазобедренного суставов и спереди от лодыжек (рис. 75, 76).
Рис. 75. Правильная осанка. При правильной осанке сохранены естественные изгибы позвоночника и тонус мышц минимален
Рис. 76. Виды неправильной осанки: а — позвоночник излишне изогнут в грудном отделе; б — поясничный отдел позвоночника чрезмерно разогнут; в — у позвоночника отсутствуют естественные изгибы
Кроме того, обратите внимание на выступание живота. Заметно выступающий живот свидетельствует о слабости мышц, которые являются опорой для позвоночника спереди и влияют на степень кривизны поясничного лордоза.
Осанка считается физиологичной, если голени отклонены на 4—5°, ноги согнуты в коленных суставах на 2—3°, стопы развернуты на 30—40°, расстояние между пятками составляет 3—5 см.
II этап. Осознание своих возможностей для исправления осанки
Убедившись, что с вашей осанкой не все в порядке, вы захотите ее исправить. Однако чем ровнее вы становитесь, тем больше недостатков замечаете. Не имея соответствующих навыков выравнивания различных частей тела, вы обычно прилагаете немало усилий для фиксации правильного положения.
Это утомляет и раздражает нас. В конце концов это надоедает, ведь наша жизнь не может быть полностью посвящена исправлению осанки.
Вот почему гораздо проще сначала освоить упражнения, которые потом можно будет использовать для воспитания правильной осанки и поддержания рациональной позы при работе и в быту.
Предлагаем освоить следующий комплекс физических упражнений, который поможет вам почувствовать и понять возможности своего тела.
Упражнение № 1. Качание таза
Лягте на спину, согните ноги в коленных и тазобедренных суставах (рис. 77 а).
Рис. 77. Качание таза
Отрывайте таз от ложа и разгибайте поясницу за счет напряжения разгибателей позвоночника. Выполнение этого упражнения облегчается одновременным выпячиванием живота (рис. 77 б).
Потом осуществляйте сгибательное движение поясницы за счет напряжения мышц живота и ягодичных мышц. Выполнение этого упражнения облегчается втягиванием живота.
Качание таза позволяет устранить нарушения осанки при поясничном гиперлордозе.
Упражнение № 2. Наклоны таза в сторону
Повторяя наклоны попеременно в обе стороны, вы получите возможность исправить поясничный отдел позвоночника.
Лежа на спине, вытягивайте в длину слегка отведенную вместе с соответствующей половиной таза ногу. Другую ногу втягивайте, совершая обратное движение за счет напряжения в основном квадратной мышцы поясницы (рис. 78).
Рис. 78. Наклоны таза в сторону
Выполняя это упражнение, вы поймете механизм перекоса таза во фронтальной плоскости. Расслабляя напряженную мышцу и напрягая расслабленную, можно корректировать это нарушение.
Упражнение № 3. Боковое горизонтальное смещение верхней части туловища в положении сидя
Это упражнение выполнять для самоконтроля перед зеркалом. Оно заключается в смещении грудной клетки в горизонтальном направлении. При этом вы можете помогать себе, вытягивая руку в сторону и перенося вес тела на ягодицу и ногу той же стороны.
При правильном сокращении косых мышц живота грудной отдел смещается, не вызывая наклонов и изгибов позвоночника (рис. 79).
Рис. 79. Боковые горизонтальное смещение верхней части туловища в положении сидя
Это упражнение позволяет заметно уменьшить даже выраженный сколиоз грудного отдела позвоночника.
Упражнение № 4. Боковое горизонтальное смещение таза в положении стоя у стены
Встаньте спиной к стене, отодвинув от нее ноги, расставленные на ширине плеч, и слегка согните их в коленных и тазобедренных суставах. Тело и голова плотно прилегают к стене и не принимают участия в движениях таза.
Осуществляйте горизонтальное движение таза из стороны в сторону в плоскости стены. При выполнении этого упражнения таз от стены не отрывайте (рис. 80).
Рис. 80. Боковое горизонтальное смещение таза в положение стоя у стены
Упражнение № 5. Боковое горизонтальное смещение туловища в положении стоя у стены
Приняв позу, описанную в упражнении № 4, выполняйте смещение туловища из стороны в сторону. При этом таз плотно прилегает к стене и не принимает участия в движении туловища, тело при выполнении упражнения не отрывается от стены (рис. 81).
Рис. 81. Боковое горизонтальное смещение туловища в положении стоя у стены
Упражнение № 6. Боковое горизонтальное смещение головы
Сидя или стоя перед зеркалом, осуществляйте горизонтальное смещение головы из стороны в сторону. Голова при этом не поворачивается и не наклоняется (рис. 82).
Рис. 82. Боковое горизонтальное смещение головы
Научившись правильно выполнять эти упражнения, вы приобретаете навыки коррекции осанки и выравнивания позвоночника.
Врач высшей категории, невролог, мануальный терапевт Леонтьев А.В.
Источник
Ф.И. ________________________________ Класс _____ Дата _______
1. Здоровый образ жизни.
1. Здоровый образ жизни – это способ жизнедеятельности, направленный на
а) развитие физических качеств людей; б) поддержание высокой работоспособности людей;
в) подготовку к профессиональной деятельности; г) сохранение и улучшение здоровья людей
2. Дневник самоконтроля нужно вести для:
а) отслеживания изменений в развитии своего организма
б) отчета о проделанной работе перед учителем физической культуры
в) консультации с родителями по возникающим проблемам
3. Назовите основные причины появления лишнего веса:
а) пропуск уроков физической культуры
б) избыточное питание и недостаточная двигательная активность
в) избыток в пище жиров, углеводов, белков и слабые мышцы
4. С какой целью планируют режим дня?
а) с целью организации рационального режима питания;
б) с целью четкой организации текущих дел, их выполнения в установленные сроки;
в) с целью высвобождения времени на отдых и снятия нервных напряжений;
г) с целью поддержания высокого уровня работоспособности организма.
5. Что понимается под закаливанием
а) купание в холодной воде и хождение босиком;
б) сочетание воздушных и солнечных ванн с гимнастикой и подвижными играми;
в) укрепление здоровья;
г) приспособление организма к воздействию внешней среды.
6. Первой ступенью закаливания организма является закаливание…
а) водой. б) солнцем. в) воздухом.г) холодом.
7. Главной причиной нарушения осанки является:
а) привычка к определенным позам, б) отсутствие движений во время школьных уроков,
в) ношение сумки-портфеля на одном плече. г) слабость мышц.
8. Признаки, не характерные для правильной осанки:
а) развернутые плечи, ровная спина, б) запрокинутая или опущенная голова,
в) приподнятая грудь,
г) через ухо, плечо, тазобедренный сустав и лодыжку можно провести прямую линию.
2.Олимпийские знания.
1.В каком древнегреческом городе устраивались состязания – Олимпийские игры?
а) Афины; б) Олимпия; в) Спарта;
2. Как звучит девиз Олимпийских игр?
а) «Быстрее, выше, сильнее»; б) «Будь всегда первым»; в) «Спорт, здоровье, радость»
3. Что олицетворяет Олимпийский символ – пять переплетённых колец на белом полотнище?
а) единство пяти стран; б) единство пяти континентов; в) единство участников игр
4. По какому сигналу начинались Античные Олимпийские игры.
а) по свистку б) по выстрелу стартового пистолета. в) по звонку г) по сигналу трубы.
5. Где проходили зимние Олимпийские игры 2014 года?
а) Солт-Лейт-Сити (США) б) Саппоро (Япония) в) Сочи (Россия) г) Инсбрук (Австрия)
6. Сколько лет отделяют Зимние Олимпийские игры в Сочи от Летних Олимпийских игр в Москве? а) 23; б) 34; в) 45; г) 56.
7. На дне какого российского озера побывал Олимпийский огонь?
а) Ладожское озеро; б) Каспийское озеро-море; в) Байкал; г) Ильмень.
3.Правила техники безопасности.
1. Вход в спортивный зал
а) разрешается в спортивной форме
б) разрешается только в присутствии преподавателя
в) разрешается в присутствии дежурного
2. Главная причина травматизма
а) невнимательность б) нарушение дисциплины в) нарушение формы одежды
3 . При выполнении физических упражнений потоком (один за другим)
а) выполнять упражнение произвольно (когда захочется)
б) выполнять упражнение быстро
в) соблюдать достаточную дистанцию, чтобы не было столкновений
4.Можно ли выполнять сложные двигательные действия без разминки
а) нет б) можно, но осторожно в) можно
4.Общие знания по теории и методике физической культуры.
1 . Физическая культура – это:
а) учебный предмет в школе; б) выполнение упражнений; в) часть человеческой культуры
2. Освоение двигательного действия следует начинать с…
а) формирования представления об общем смысле данного способа решения двигательной задачи.
б.) выполнения двигательного действия в упрощенной форме и в замедленном темпе.
в) устранения ошибок при выполнении подготовительных и подводящих упражнений.
3. Какое физическое качество развивается при длительном беге в медленном темпе?
а) сила б) выносливость в) быстрота
4. Родиной баскетбола является….
а) Россия; б) США; г) Франция. в) Англия;
5. Легкая атлетика – вид спорта, включающий в себя……
а) ходьбу и бег; б) бег и прыжки; в) бег, прыжки и метания; г) ходьбу, бег, прыжки и метания
6. Выход запасного игрока на площадку вместо игрока основного состава в футболе обозначается как… ____________________________________________________________
Ключи:
1. Здоровый образ жизни.
1-б
2-а
3-б
4-б
5-г
6-в
7-г
8-б
2.Олимпийские знания.
1-а
2-а
3-б
4-г
5-в
6-б
7-в
8-а
3.Правила техники безопасности.
1-а
2-б
3-в
4-а
4.Общие знания по теории и методике физической культуры.
1-в
2-а
3-б
4-б
5-г
6-замена
За каждый правильный ответ участнику дается 1 балл.
100-80 % набранных баллов – «отлично»;
79-60 % набранных баллов – «хорошо» ;
59-40 % набранных баллов – «удовлетворительно»;
39% и ниже – «неудовлетворительно».
Источник
Тест по подготовке к олимпиаде
по физической культуре
для учащихся9-11классов
Раздел «Основы здорового образа жизни»
1.Состояние здоровья обусловлено:
а) образом жизни
б) отсутствием болезней
в) уровнем здравоохранения
г)резервными возможностями организма
2.Условием укрепления здоровья , совершенствования силовых и волевых качеств является:
а)закаливание организма
б) участие в соревнованиях
в) ежедневная утренняя гимнастика
г)выполнение физических упражнений
3.Наиболее важным слагаемым здорового образа жизни является:
а)двигательный режим
б) рациональное питание
в)личная и общественная гигиена
г)закаливание
4.Первой ступенью закаливания организма является закаливание:
а) водой
б) солнцем
в) воздухом
г) холодом
1
5.Оздоровительный эффект в занятиях учащихся подросткового возраста достигается с помощью:
а) проведения занятийна обычной,увеличенной и уменьшенной площади
б) изменения количества повторений одного и того же упражнения
в)упражнений аэробной направленности средней и большой интенсивности
г)упражнений с интенсивностью выше порога анаэробного обмена
6.Умственную работу следует прерывать физкультурными паузами через каждые…минут:
а)25-30
б)40-45
в)55-60
г)70-75
7.Реакция сердечно сосудистой системы оценивается как плохая, если разность частоты сердечных сокращений в положении лёжа и стоя составляет:
а) менее 12ударов в минуту
б) от12до 18 ударов в минуту
в) от 19 до 25 ударов в минуту
г) более 25ударов в минуту
8.Минимальное количество энергии, необходимое человеку для поддержания жизни в состоянии покоя,обозначается:
а) как нормальная жизнедеятельность
б) «золотая середина»
в) баланс энергии
г)основной обмен
9.Оздоровительное значение физических упражнений обуславливает их:
а) содержание
б) форма
в) техника
г) гигиена
10.Недостаток какого витамина снижает зрение и может вызвать
« куриную слепоту»?
а)С
б)Е
в)А
г)D
2
11.Абу- Али Ибн Сина (Авиценна) в книге «Канон врачебной науки» в главе «Сохранение здоровья» указал, что главным для сохранения здоровьяявляется:
а) режим сна
б) режим питания
в) спортивный режим
г) двигательный режим
12.Под здоровьем понимают такое комфортное состояние человека,при котором:
а)легко переносятся неблагоприятные климатические условияи отрицательные экологические факторы
б) он обладает высокой работоспособностью ,быстро восстанавливается после физических и психических нагрузок
в) он бодр и жизнерадостен
г) наблюдается все вышеперечисленное
13.Первая помощь при ударахо твёрдую поверхность и возникновении ушибов заключается в том, что:
а) ушибленное место надо потереть
б) нагревать
в) охлаждать
г) пострадавшего следует повернуть так, чтобы ушибленное место оказалось сверху, и обратиться к врачу
14.Что понимается под закаливанием?
а)купание в холодной воде, хождение босиком
б)приспособление организма к воздействиям внешней среды
в)сочетание воздушных и солнечных ванн с гимнастикой и подвижными играми
г) укрепление здоровья
15.Правильное дыхание характеризуется:
а) более продолжительным выдохом
б)более продолжительным вдохом
в) вдохом через нос выдохом ртом
г) равной продолжительностью вдоха и выдоха
16. Правильной можно считать осанку, если вы, стоя у стены, касаетесь её:
а)затылком,пятками
б)лопатками,пятками
в)затылком,спиной,пятками
г)затылком,лопатками, пятками
3
17.Признаки,не характерные для правильной осанки :
а) развёрнутые плечи, ровная спина
б) приподнятая грудь
в) запрокинутая или опущенная голова
г) через ухо, плечо, тазобедренный сустав и лодыжку можно провести прямую линию
18.Для формирования телосложения не эффективны упражнения, способствующие:
а) увеличению мышечной массы
б) повышению быстроты движений
в) снижению веса тела
г) все перечисленные упражнения эффективны при формировании телосложения
19. При выполнении упражнений вдох не следует делать во время :
а) при наклоне туловища назад
б) возвращение в исходное положение после поворота ,вращения туловища
в) поворотах, вращениях тела ,наклонах
г) рекомендации относительно времени вдоха или выдоха не нужны
20. Здоровый образ жизни-это способ жизнедеятельности, направленный:
а) на развитие физических качеств людей
б) поддержание высокой работоспособности людей
в) сохранение и улучшение здоровья людей
г) подготовка к профессиональной деятельности
Ответы:
1 –а
2 – в
3 – а
4 –в
5 – в
6 – г
7 –б
8 –г
9 –а
10 – в
11 – г 12 – а 13 – а 1 4 – в 15 – б 16 – а 17 – б 18 – а 19 – а 20 -б
Источник
Тест по подготовке к олимпиаде
по физической культуре для учащихся 9-11классов
Раздел «Основы здорового образа жизни»
1.Состояние здоровья обусловлено:
а) образом жизни
б) отсутствием болезней
в) уровнем здравоохранения
г) резервными возможностями организма
2. Условием укрепления здоровья , совершенствования силовых и волевых качеств является:
а) закаливание организма
б) участие в соревнованиях
в) ежедневная утренняя гимнастика
г) выполнение физических упражнений
3.Наиболее важным слагаемым здорового образа жизни является:
а) двигательный режим
б) рациональное питание
в) личная и общественная гигиена
г) закаливание
4.Первой ступенью закаливания организма является закаливание:
а) водой
б) солнцем
в) воздухом
г) холодом
5.Оздоровительный эффект в занятиях учащихся подросткового возраста достигается с помощью:
а) проведения занятий на обычной, увеличенной и уменьшенной площади
б) изменения количества повторений одного и того же упражнения
в) упражнений аэробной направленности средней и большой интенсивности
г) упражнений с интенсивностью выше порога анаэробного обмена
6.Умственную работу следует прерывать физкультурными паузами через каждые…минут:
а)25-30
б)40-45
в)55-60
г)70-75
7.Реакция сердечно сосудистой системы оценивается как плохая, если разность частоты сердечных сокращений в положении лёжа и стоя составляет:
а) менее 12ударов в минуту
б) от12до 18 ударов в минуту
в) от 19 до 25 ударов в минуту
г) более 25ударов в минуту
8.Минимальное количество энергии, необходимое человеку для поддержания жизни в состоянии покоя, обозначается:
а) как нормальная жизнедеятельность
б) «золотая середина»
в) баланс энергии
г) основной обмен
9.Оздоровительное значение физических упражнений обуславливает их:
а) содержание
б) форма
в) техника
г) гигиена
10.Недостаток какого витамина снижает зрение и может вызвать
« куриную слепоту»?
а) С
б) Е
в) А
г) D
11.Абу- Али Ибн Сина (Авиценна) в книге «Канон врачебной науки» в главе «Сохранение здоровья» указал, что главным для сохранения здоровья является:
а) режим сна
б) режим питания
в) спортивный режим
г) двигательный режим
12.Под здоровьем понимают такое комфортное состояние человека, при котором:
а) легко переносятся неблагоприятные климатические условия и отрицательные экологические факторы
б) он обладает высокой работоспособностью ,быстро восстанавливается после физических и психических нагрузок
в) он бодр и жизнерадостен
г) наблюдается все вышеперечисленное
13.Первая помощь при ударах о твёрдую поверхность и возникновении ушибов заключается в том, что:
а) ушибленное место надо потереть
б) нагревать
в) охлаждать
г) пострадавшего следует повернуть так, чтобы ушибленное место оказалось сверху, и обратиться к врачу
14.Что понимается под закаливанием?
а) купание в холодной воде, хождение босиком
б) приспособление организма к воздействиям внешней среды
в) сочетание воздушных и солнечных ванн с гимнастикой и подвижными играми
г) укрепление здоровья
15.Правильное дыхание характеризуется:
а) более продолжительным выдохом
б)более продолжительным вдохом
в) вдохом через нос выдохом ртом
г) равной продолжительностью вдоха и выдоха
16. Правильной можно считать осанку, если вы, стоя у стены, касаетесь её:
а) затылком, пятками
б) лопатками, пятками
в) затылком, спиной, пятками
г) затылком, лопатками, пятками
3
17.Признаки, не характерные для правильной осанки :
а) развёрнутые плечи, ровная спина
б) приподнятая грудь
в) запрокинутая или опущенная голова
г) через ухо, плечо, тазобедренный сустав и лодыжку можно провести прямую линию
18.Для формирования телосложения не эффективны упражнения, способствующие:
а) увеличению мышечной массы
б) повышению быстроты движений
в) снижению веса тела
г) все перечисленные упражнения эффективны при формировании телосложения
19. При выполнении упражнений вдох не следует делать во время :
а) при наклоне туловища назад
б) возвращение в исходное положение после поворота ,вращения туловища
в) поворотах, вращениях тела ,наклонах
г) рекомендации относительно времени вдоха или выдоха не нужны
20. Здоровый образ жизни – это способ жизнедеятельности, направленный:
а) на развитие физических качеств людей
б) поддержание высокой работоспособности людей
в) сохранение и улучшение здоровья людей
г) подготовка к профессиональной деятельности
Ответы:
1 – а 11 – г
2 – в 12 – а
3 – а 13 – а
4 –в 14 – в
5 – в 15 – б
6 – г 16 – а
7 – б 17 – б
8 – г 18 – а
9 – а 19 – а
10- в 20 – б
4
Источник